Sulz am Neckar
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Ballaststoffe
„Esst mehr Ballaststoffe!“, predigen die Ernährungsexperten. Aber was bewirken diese Quell- und Füllsubstanzen in Obst, Gemüse und Getreide wirklich? Und welche Mengen sind sinnvoll?
Ballaststoffe
sind Pflanzenbestandteile, die als natürliche Füll- 
und
Quellstoffe wirken. Sie werden im Dünndarm nicht verwertet und gelangen
unverdaut in den Dickdarm. Besonders viel von diesen Faserstoffen steckt in
Weizenkleie, Vollkornprodukten, Haferflocken, Gemüse (Kohl, Möhren, Lauch), Hülsenfrüchten
(Erbsen, Bohnen), Kartoffeln, Beerenobst und Nüssen. Ballaststoffe gehören zu
den Kohlenhydraten und werden in lösliche und unlösliche unterteilt. Zu den
unlöslichen gehören Zellulose als pflanzliche Gerüstsubstanz, Hemizellulose
aus Membranbestandteilen in Obst und Gemüse sowie Lignin aus den holzigen
Anteilen pflanzlicher Membranen.
Richtig essen kann das Darmkrebs-Risiko senken
Als natürliche Füllstoffe erhöhen sie das Stuhlvolumen. Das sorgt für den nötigen
Dehnungsreiz im Enddarm und somit für eine zügige Entleerung des Darms.
Dadurch beugen sie Erkrankungen des Verdauungstraktes wie Verstopfung, Hämorrhoiden
oder Ausstülpungen in der Darmschleimhaut (Divertikulose) vor. Wissenschaftler
vermuten sogar, dass Ballaststoffe das Darmkrebsrisiko reduzieren. Sie nehmen
an, dass sie Giftstoffe und schädliche Stoffwechselprodukte schneller aus dem Körper
schaffen. „Eine kürzere Transitzeit wirkt vorbeugend, weil der Dickdarm
weniger lang mit krebserregenden Substanzen aus der Nahrung in Kontakt kommt“,
bestätigt Prof. Michael Scheurlen von der Medizinischen Poliklinik der
Universität Würzburg.
Ballaststoff-Anteil allmählich steigern
Bestimmte Ballaststoffe aus der Nahrung werden von den Darmbakterien zersetzt.
Es kann dann anfangs zu unangenehmen Begleiterscheinungen kommen: Blähungen.
Die Zufuhr ballaststoffreicher Nahrungsmittel deshalb am besten allmählich erhöhen
und auf ihre Verträglichkeit testen. Lösliche Ballaststoffe zeichnen sich
durch ein sehr gutes Quellvermögen aus. Der wichtigste von ihnen ist Pektin,
das in vielen Obstsorten 
vorkommt
und den Saft in den Früchten bindet. Inulin (in Topinambur, Artischocke,
Zichorienwurzel, Spargel, Zwiebeln und Lauch) und die aus ihm gewonnene
Oligofructose bestehen aus Fruchtzuckermolekülen, die eine wichtige
Nahrungsquelle für die nützlichen Darmbakterien sind. Weitere lösliche
Ballaststoffe sind Schleimstoffe aus den Randschichten von Getreide wie zum
Beispiel Pentosane (Roggen), Beta-Glucane und Galakto-Mannane (Hafer und
Gerste), Carubin (Johannisbrotkernmehl) und Arabinoxylane (Flohsamen). Auch
Pflanzengummi (Gummiarabicum) gehört mit in diese Gruppe.
Positiv: Cholesterin- und Blutzuckerspiegel sinken
Warum wirken die Stoffe so günstig auf die Verdauung? Die aufgequollenen löslichen
Ballaststoffe räumen mit Schadstoffen auf und beeinflussen dadurch den
Stoffwechsel positiv: Sie binden im Darm Schadstoffe wie Schwermetalle und
Pestizide aus der Nahrung sowie Abbauprodukte, die im Darm selbst entstehen, zum
Beispiel Gallensäure. Pektin und Inulin bewirken eine 
vermehrte
Ausscheidung von Gallensäuren. Dadurch wird die Gallensäurebildung in der
Leber angeregt, wobei der Organismus Cholesterin verbraucht. Positiver
Nebeneffekt: Die Cholesterinkonzentration im Blut sinkt – und damit die Gefahr
einer Arterienverkalkung.
Der Zuckerstoffwechsel stabilisiert sich
Die wasserlöslichen Ballaststoffe werden von den Darmbakterien zu kurzkettigen
Fettsäuren wie Acetat (Essigsäure), Propionat (Propionsäure) und Butyrat
(Buttersäure) abgebaut. Auch diese sind für den Organismus sehr nützlich,
weil sie ebenfalls die Cholesterinsynthese hemmen. Zugleich haben sie einen günstigen
Effekt bei Diabetes. Zuckerkranke profitieren von Pektin, Inulin, Oligofructose
und anderen Ballaststoffen, weil diese den Zuckerstoffwechsel stabilisieren. Sie
glätten plötzliche Blutzuckerspitzen, indem sie dafür sorgen, dass Stärke
und Doppelzucker langsamer zu Traubenzucker abgebaut werden.
Das Hungergefühl wird gedämpft
Eine ballaststoffreiche Ernährung kommt Diabetikern aber gleich doppelt zugute:
Die Faserstoffe beugen Übergewicht vor, einer der Hauptrisikofaktoren 
für
die Zuckerkrankheit. Denn sie quellen im Magen stark auf und dämpfen dadurch
das Hungergefühl. Kurzkettige Fettsäuren unterstützen zudem die nützliche
Darmflora und machen schädlichen Darmbakterien den Garaus. „Sie haben eine
ernährende Wirkung – die Schleimhautzellen leben davon“, sagt Prof.
Scheurlen. Dadurch fördern sie die Regeneration von Schleimhautzellen und können
deren Entartung zu Tumoren verhindern.
Auf die richtige Dosis kommt es an
Ernährungsexperten empfehlen, täglich 30 Gramm unverdauliche Kohlenhydrate mit
der Nahrung aufzunehmen. Mehr ist unnötiger Ballast. Denn wer mehr als 40 Gramm
Faserstoffe verzehrt, erreicht sogar eine negative Wirkung: Ballaststoffe binden
auch wichtige Spurenelemente wie Zink, Kalzium, Eisen und Magnesium, die dem Körper
auf diese Weise verloren gehen können. Damit Ballaststoffe ihre Funktion als
Quell- und Füllsubstanz erfüllen können ohne zu belasten, müssen Sie viel
dazu trinken.
